2012年09月08日

マラソンで楽に長く、そして速く走ることができるように

マラソンをはじめ、ハーフくらいの距離であれば、歩かずに完走できるようになった頃から
フルマラソンでも歩くことなく、完走できるようになりたいと思うようになりました。

最初のうちはとにかく走っていれば良いと思っていて、何も考えずに走っていましたが、
走れるランナーになるには、計画的に練習しないといけないことに気がつきました。

じゃあ、どう練習していけば良いかと、ネットで色々検索していると、
you tube の動画でランニングレッスンみたいのがあり、見てみました。

金哲彦というコーチが一般の人のランニングフォームの改善点を指摘し、
修正していくというコーナーでした。

『ランニング・スタイル』Vol.21〜フォーム・チェックしてみよう


これを見れる分、全てみて研究。
10分足らずのコーナーですが、何となく、わかったような気になり、
公園などで走ってみるものの、自分がどんな風に走ってるか、わからず、
見てくれる人がいたら良いのにと思っていました。

友人に走っている動画を撮ってもらったりもしましたが、
何をどう比較して修正したら良いのかもわからず…。

ちょこちょこ大会に出たり、練習したりしていたのですが、
横っ腹が痛くなったり、足の付け根が痛くなったりと
色々なところが次々と故障していきます。

すぐに治るし、日常生活には支障がないので、病院へは行かず、
ダイソーで買ったアイスノンみたいのを使いアイシングしたりする程度。

練習量もさることながら、やはりフォームが良くないので、
痛くなったりするのだろうと勝手に結論をだし、フォーム研究へ。

日本の友人がバンコクに来るついでに、ランニング系の本を
通販で買って送り付けて持ってきてもらいました。

非常識マラソンメソッド [ 岩本能史 ]

ランニングの本の中で一番何回も繰り返し読んだものになりました。
この本の目的は限られた時間内で練習し、3時間切りを目指すというものでした。

印象に残っているのが、薄底のフラットソールのシューズ、
坂道の下りの練習、ビルドアップ走などでした。

他にも基本的なことが書かれていて、ランニング系の本ははじめてだったので
目からウロコ状態で読み返していました。

この本を読んで、薄底のフラットソールのシューズを買いました。

ビルドアップ走は段々スピードを上げていくもので、
今となっては早くなるための当然の練習方法ですが、
どうしても最初に飛ばし過ぎて、逆にスピードが落ちてしまってました。

バンコクはどこまで行っても平地で、坂道がありません。
太い通りのジャンクションは良い坂道なのですが、危ないし。
近所で50mくらいの坂道をみつけ、何度も往復していました。

パワーのため、レース前に餅を食べるというのがあり、
実際レースで食べてましたが、周囲でスタート前に何か食べてる人もいなく。
レース中にも補給食とあったのですが、どうも食べることができず…。
餅も効果があったのかどうかは不明です。

レースで走って良い距離は月間走行距離の1/6までとのこと。
フルマラソンを走るなら、最低250kmは走っておかないといけないらしい。
これも今となっては、そんなもんかと思いますが、かつては重かった…。

そんなこんなしていて、出場したフルマラソンで3時間半を切ることができたのですが、
その後、足が痛くなってしまいました。
どうも、頑張って走ると、どこかしら痛くなってしまうようです。

更に研究は続き、ヤフー知恵袋などで質問してみたり、
女子マラソンの小出監督のメルマガ質問コーナーにメールしてみたり。

ヤフー知恵袋の回答の中で「裸足で走る」というのがあり、
公園で裸足で走ってたら、タイ人に「ういっっ」と驚かれたことも。
この裸足で走るのは、足が刺激され、フォームも良くなるような
気がするので、今でもたまにやっています。

小出道場(もう閉鎖するらしい)

フォームについて質問したら、こんな回答がありました。

>練習でできないことはレース本番でもできないから、
>練習のときからしっかりとフォームを作っていかないといけない。

>フォームを安定させるためには、まず「足を作る」ことが第一。
>がんばって下さい!

監督本人の回答かどうかわかりませんが、ちょっとうれしかったです。

女子金メダリストの高橋尚子さんを育てたのも監督だそうで、
Qちゃんと高橋尚子さんが同一人物であるとわかったのも監督のコラムでした。
まあ、日本人で知らない人はいないと誰もが言いますが、知らなかった…。

それからも研究は続きます。

タイにはない5本指ソックスやタイでは高いアシックスの
シューズを友人に頼んだりしました。
アシックスのスカイセンサーはタイの映画の中でも登場していました。

ASICS(アシックス) プロパッド5本指ソックス ランニング XTS144
アシックス(asics) レーシングシューズ スカイセンサーネオ3(TJR-327)tjr-327 SKYSENSOR NEO3...

着地の仕方についても試行錯誤していきます。

大抵のランナーは踵着地ではないかと思うのですが、
それを足の裏全体で着地するフラット着地にしてみたり、
つま先の方で着地するフォアフット着地にも。

くるぶし辺りが軽く痛いとき、フォアフット着地にすると、
ショックが軽減されたのか、痛くなくなりました。
その代わり、脹脛がものすごい張ってしまいました。

マラソン大会では、走るために生まれてきた人種、ケニヤ人がいて、
スタート前、直後だけ、間近でみることができます。
ウォームアップしてるところを観察もしてみました。

素人目に見ても、彼らの走りは安定していて、上下左右に全くブレません。
着地はフォアフットのようでした。

しかし、参考にはなるものの、彼らは体型、筋力など完成している感じなので、
一般人がすぐに真似できるようなものではないかもしれません。
イメージは持ちつつも…。

あるとき日本から友人がやってきて、ランニング関連の本をいただきました。

フルマラソンスタートBOOKは、すでにフルマラソンを何度も走っている自分には
残念ながら、あまり得るものがなかったです。
皇居周辺にはかなり多くのシャワーやロッカー施設ができてるということがわかりました。

金哲彦コーチの動画は見ていたので、あの人の本だなと思い、読み始めます。
体幹を使って走ることがランニングの全てという感じの本です。
肩甲骨を使った腕振りから、腰から足が出ていくまで連動させて走ります。
安定したフォームを作るには必要と思ました。

かつて動画を見ていたからか、とてもわかりやすいもので、
現在の走りはこの本の理論からきているような気がします。

短距離ではあるけども、同じ陸上競技の小説、一瞬の風になれ。
直接、長距離に役立つものはないものの、実際の高校陸上を取材した
楽しく読める一冊でした。読み終わると走りたくなる感じ。

フルマラソンスタートBOOK ランを楽しんで、フルを走りきる! エイムック / 牧野仁...
金哲彦のランニング・メソッド [ 金哲彦 ]
一瞬の風になれ(第1部) [ 佐藤多佳子 ]

公園で走ったり、スポーツジムで筋トレ、トレッドミルで走ったりしてましたが、
水泳やバイクも色んな種目の人に対して良いと聞き、早速実践に。

バンコクの公共スイミングプールは競技もできるところが使えたりして、
深さが2.3mくらいあり、途中で休めないんだ…と、かなりの驚きでした。

バイクはMTBを買い、バンコク周辺を走ったり、列車で運んで
地方まで行って走ったりもしました。山越えの達成感が忘れられません。

水泳もバイクもランニングでは使わない筋肉をバランスよく鍛えるのに
良いのだな〜と思いました。
妙に太ももが太くなり、こんな筋肉は走るのに邪魔じゃないだろうかと
思ったくらいでした。

ロングとかLSD(ロングスローディスタンス)呼ばれる長距離を走る練習があるのですが、
バンコクの公園は朝4時半くらいにオープンし、7時半には日差しで暑くなるので、3時間。

夜は21時くらいにクローズなので、日没直後から走っても、やはり3時間程度。
ゆっくり走るので、3時間では30km走るのがやっと。
日中の日差しが強く、気温の高いバンコクの弱点です。

もっと走りたいなと、朝3時くらいから、海を見に行ったり、スワンナプーム空港まで行ってみたり、
アユタヤ方面、ナコンパトムなどバンコク近郊まで行って、列車やバスで戻ってきたりしました。

公園で同じ場所をグルグル周回しているよりも、色々な場所を走った方が面白いです。
しかし、郊外は犬が多く、吠えられたり、追いかけられることもしばしば。

長い距離を走ると、充実感があるので、ランニング練習の中でも一番のお気に入りです。

これまで走ってきて、今後も続けていくであろうトレーニングをまとめてみました。

練習・・・インターバル走、ビルドアップ走、ロング走
休息・・・完全休息の他、ウォーキング、水泳、バイク、筋トレ、ストレッチ、ヨガなど積極的休息
栄養・・・鉄分の他、筋肉を作るたんぱく質の他、抗酸化作用のある食べ物、サプリなど
その他・・シューズ、5本指ソックス、インナーソール、圧迫パンツなど

これらを意識しながら、トレーニングしています。

小出監督が言うには一般人でも週5日のトレーニングと言ってますが、なかなか。

「一瞬の風になれ」を読んでから、ストレッチや準備運動にも力が入るようになりました。
かつて、ゆっくり走って準備運動だと思ってましたが、誤りだったかもしれません。

ストレッチとはちょっと違いますが、タイにはルーシーダットンというヨガみたいのがあり、
DVDを見ながらやったりします。精神集中みたいのもたまに良いかもしれません。
骨盤矯正にもなるらしく、左右の足の長さを矯正したりも。

ルーシーダットン DVDでわかる / 古谷暢基 【単行本】

食事は健康オタクに近い感じになっているかもしれません。
タイは無糖のヨーグルトが手に入りにくいです。ヨーグルトに限らず何でも甘いですが。

日本はすっかりマラソンブームらしく、ランニングクラブも多く存在しているようです。
大きな大会があると、その大会に合わせてランニングクリニックが開催されたりするようです。

タイ人は中華系の人を中心に常に健康ブームで多くのランナーがいます。
疲れるのが嫌いなタイ人と思ってましたが、マラソン大会には
かなり多くのランナーが集まっているのには驚きでした。

その割には、ランニンググッズなどは少なく、どういう訳か発展してないです。
インソールやサポーターなどほしいものが手に入らないことが多いです。
まだまだ、これからかもしれませんが。

ランニングクラブなるものも各地にあり、話を聞いたりするのですが、
レースを主催するクラブとランナーを集めているクラブの2つあるようです。

ランナーを集めるクラブ、チームでも練習は個人でやったりするようで、
大会に出るときにだけ集まったりするようで…。

日本のランニングクラブのように定期的に練習会などを開催されるようならば、
人にランニングフォームを見てもらったり、色々意見が聞けるのですが。

コーチなどいれば、個人で研究して試行錯誤することもなく、
正しいフォームを得るのに近道なのにと思ったりすることもあります。

誰かの言葉に「走った距離は裏切らない」とありますが、
その通りなのかもしれません。

そしてトレーニングはつづく。

一人でも多くのランナーの役にたつと幸いです。

☆膝サポート走法〜マラソンレース中の膝の痛みを和らげる走り方〜
☆マラソン初心者のためのフルマラソン完走プログラム
☆走れば走るほど柔軟性が高まるランニング

☆--タイのマラソン大会--☆

posted by トレイルアジア at 07:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | マラソン練習について | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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